薬剤師の「自由な働き方」の詳細はコチラ

早起きで眠いときの対策は?4つのポイントを解説

【実用的】早起きで眠いときの対策は?15分の昼寝が最高なワケ
   

早起きしてブログを書きたいんだけど、どうしても日中に眠たくなってしまう。何か良い対策はないのかなぁ?

こんな疑問を解消します。

うらたか

日中眠くなるとツライですよね!
2019年11月から朝活を開始して200日以上達成しています。
私がどのように対処しているか教えますね。

この記事を読んだら早起きするのがもっと楽になるし、日中に眠気がきても対処できるようになります。

早起きしても眠くならいようにするための対策は以下の4つをやればOK!

ポイント

・目標をしっかりと定める

・1分間仮眠、15分昼寝(パワーナップ)

・睡眠時間の確保

・仲間を増やす

これらのことを意識するだけで早起きがグッと楽になり日中の眠気も少なくなります。

当たり前じゃんと思った方もいると思いますが、意外とみんな出来ていないので起きれないし日中も眠くなるんですよ。

これを機会にしっかり確認してみましょう。

この記事はこんな人に向いています
  • これから朝活をはじめたい人
  • 日中の眠気が気になって朝活ができない人
  • 早起きしているけど眠気があってツライ人

それでは順番に解説していきますね!

目次

目標をしっかりと定める

目標をしっかりと定める

早起きを始めようと思ったきっかけってなんですか?

早起きしたい理由は人それぞれあると思いますが、この理由や目的がはっきりしていないと絶対に朝起きることができません。

例えば、こんな方は要注意です。

朝活って何となくかっこいい
早起きしたら時間が長く使えそう
朝活で勉強でもしてみようかなぁ
ブログで副業をして稼いでみたい

一見、目標がありそうな感じですよね?

おそらくほとんどの方は上記のような曖昧な感じで早起きを目指していると思います。

しかし実際に目覚ましをかけて朝起きても明確な理由がないのでベッドから起き上がれないのです。

僕も以前は早起きがまったく出来ず、家族の中でも一番最後に起きるダメなパパでした。

平日は会社にいくギリギリまで寝ていたし、週末は日頃の仕事の疲れを癒すために午前10時〜11時くらいまで寝ている生活をずっと続けていました。

将来の漠然とした目標はありましたが明確な目標を定めていなかったので、早起き計画はことごとく失敗に終わっていたんですよね。

そこで目標をしっかりと定めて「いずれ独立したい」→「2020年中に会社をやめて独立する」というように期限を定めました。

上記の何となくの目標も、以下のようにしてみると良いです。

半年以内に起業する
1ヶ月以内に体重を10キロ落とす
英語のTOEICで800点以上とる
ブログで月50万稼ぐ

このように、より具体的な目標に変換するようにしましょう。

目標は高くもった方がモチベーションを維持しやすいです。

できれば目標は紙や手帳に書いて、毎日、あさと寝る前に読みかえすことをオススメします。

毎日、目標を思い浮かべて潜在意識に強く刷り込むことで、心の中にある熱い気持ちを燃やし続けることが出来ます。

うらたか

余談ですが、ウチの娘(10歳)に朝なら好きなだけゲームしていいよと伝えたところ、毎朝5時に起きて1時間くらいやっています(笑)
本当にやりたい事があれば絶対起きれるんです!

目標が明確になっていない人は「思考は現実化する上・下」ナポレオン・ヒル著をぜひ読んでみてください。

この本には「自分が想像できることは現実にすることができる」「願望を潜在意識に刷り込んで信念にする」「信念が感情に働きかけ自ら行動を起こすようになる」というようなことが書かれています。

古い本ではありますが、多くの成功者はこの本を読んで実践しています。

うらたか

僕のこの本を読んで人生が180度変わりました!
おかげで200日以上の早起きに成功することが出来ましたよ。

目標がしっかりとしていれば必ず眠気に打ち勝つことが出来ます!

眠いときの対処法

眠いときの対処法

早起きをしているから眠くなるのは当然です。

最初のうちはツライかもしれませんが3週間くらい継続すれば体が慣れてきます。

2ヶ月ほど経てば完全に自分のものに出来るようになります。

それまでは眠くなったら、以下の方法で対処しましょう。

早起きの習慣化については「【実体験】早起きに慣れる期間は?3週間もあれば習慣化できます」で詳しく解説しています。

1分仮眠法(5分以下の仮眠マイクロナップ)

朝早く起きるとどうしても日中眠くなってしまいます。

僕の場合は毎朝4時半に起きて2時間ほどブログの執筆をしていますが、出勤する8時頃とお昼ごろに眠気が襲ってきます。

出勤する準備がととのったら家をでるまえに軽く仮眠をとるようにしています。

仮眠と言っても1〜2分程度目を閉じるだけ

たったそれだけでいいの?と思うかもしれませんが十分に効果があります。

目を閉じて脳を休めるだけで頭の身体もリフレッシュすることが出来てとてもスッキリします。

コツは目を閉じている間は何も考えないようにすることです。

そして1分経ったら「よし、スッキリした!」前向きに捉えること

午前中はこれで乗り切れます。途中でふたたび眠気が襲ってきたら椅子に座ったまま1分仮眠法をしてみましょう。

仕事中に1分仮眠法をするのが難しいようであれば、トイレなどに行った時に試してみるのもオススメです。

15〜20分の昼寝(パワーナップ)

パワーナップというのはご存知でしょうか?

パワーナップ(power nap)は積極的仮眠と言われ昼間の15分〜20分の短時間睡眠の事をさします。

これはコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した造語です。

昼間に15分〜20分程度の短かい睡眠をとると集中力や疲労を回復することがNASA(アメリカ航空宇宙局)の研究結果でも明らかになっています。

パイロットや宇宙飛行士に昼寝を26分仮眠をさせたところ認知能力が34%向上し、集中力も54%上がったという研究結果が出ています。

NASA(アメリカ航空宇宙局)

この研究結果をもとに世界的な企業( NASAの他、Google、NIKE、Über、P&Gなど)ながお昼に睡眠をとる事を推奨しています。

早起きしている人は集中力を回復させるためにお昼休みに15分で良いので昼寝を実践しましょう。

昼寝をすることで(パワーナップ)することで午後の仕事がはかどり効率的に作業が出来るようになります!

パワーナップは夜の睡眠の3倍の効果があると言われていますので積極的に活用しましょう。

こっそりヒント!
昼寝をする前のコーヒーなどでカフェインを摂取しておくとベスト

カフェインを飲んだら眠れないんじゃないか?と思われるかもしれませんが、カフェインの覚醒作用が出てくるのはコーヒーを飲んでから約30分後なので昼寝には影響しません。

うらたか

昼寝から目が覚めるころにカフェインが効いてくるので目覚めはバッチリ!スッキリと起きられますよ

それでもツライ時はホリデーナップも活用

平日の眠気がなかなか取れなくて体の疲れが取れない時はホリデーナップも試してみましょう。

ホリデーナップは週末など休日に90分間昼寝をする事で平日の睡眠不足を補う方法です。

遅くても午後3時くらいまでの間に90分間仮眠をとることで体と脳をリフレッシュさせることが出来ます。

ホリデーナップのコツは寝過ぎないこと

睡眠はレム睡眠、ノンレム睡眠と交互にあり90分サイクル1サイクルなので、このリズムに合わせるようにしましょう。

寝過ぎてしまうと夜に眠れなくなってしまうので、きちんとタイマーを合わせて寝過ぎないように注意

睡眠時間を確保する

睡眠時間を確保する

日中に眠くならないようにするためには睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

気合が入りすぎて睡眠時間をけずってまで頑張ってしまう人がいますが、寝る時間を減らすのはNG

適切な睡眠時間は?

適切な睡眠時間は人によって違いますが、一般的には6〜8時間は必要とされています。

それ以下になってしまうと、常に眠い状態がつづいて脳のパフォーマンスが低下してしまいます。

ボーッとしたまま作業をしても生産性が落ちてしまい、クオリティも下がってしまいますよね。

1日の時間を長くしようと思って今までの生活スタイルのまま早起きするのは逆効果。

早起きを始めたばかりの頃はかならず睡眠時間は確保しましょう。

詳細は「早起きは何時に起きるのがベスト?適正な睡眠時間を確保しましょう。(ブログ)」で解説しています。

今までの習慣を辞める、もしくは朝にずらす

早起きという新しい習慣を身につけたければ、今までやってきた古い習慣を1つ捨てるか朝に移動しましょう。

人は同時にいつくも手に入れることは出来ません。

新しいものを手に入れたければ古いものを捨てる勇気をもつことが必要です。

【 夜更かしをしてしまう原因 】

・スマホのゲームをする
・夜にダラダラとテレビをみる
・PCでネットサーフィンをする

これらは夜更かししてしまう典型的な習慣です。

夜にテレビをダラダラみたり、スマホやPCでネットサーフィンをしているならそれを一旦やめて朝の時間にずらしてしまいましよう。

毎晩何となくやっているだけなので特に辞めるのは難しいことはないと思います。

早起きしてその日の自分のノルマが達成してからテレビをみたりゲームをすれば問題ないですよね。

本当の目的を達成させたければテレビやゲームは必要ないはずなので、テレビをみたりゲームをする機会は徐々に減っていきます。

仲間を増やしてモチベーションをあげる

仲間を増やしてモチベーションをあげる

早起きして活動をするのは一人ぼっちなので心細いし、モチベーションを維持することが大変です。

朝活している仲間たちを見つけましょう。

朝活仲間を見つけたいたい時はSNSを上手に利用してみると良いです。

特にTwitterは朝活をしているメンバーさんがたくさんいるので超おすすめ!

朝4時〜5時に起きて活動している人が本当にたくさんいてびっくりします。

・ブログを書く人
・筋トレやランニングしている人
・勉強をしている人
・読書をしている人

そろってみんなはモチベーションが高いので、常にやる気を上げてくれるツイートをしています。

https://twitter.com/YukiSubsc/status/1266458402806353920
https://twitter.com/haine_tumiage/status/1266111255934201857
https://twitter.com/gaya_business/status/1266097421182029824

みんなのツイートをみていると自分も頑張ろうと思ってくるし、自ら発信することでやる気がみなぎってきます。

もちろん僕もツイートをしています。

毎朝ツイートしてみんなのモチベーションを上げたり、パワーをもらったりしています。

早起きは自分との戦いなのでで、ものすごく孤独ですが仲間がいるので大丈夫!

仲間を見つけてお互いに刺激をしあって、自分のモチベーションを上げていきましょう。

頑張っている仲間の姿をみていると自分の眠気なんて一瞬で吹き飛んでしまいます。

まとめ(結局はなぜ自分が頑張るのかを明確にすることが大切)

早起きをやりはじめた時は眠いのはみんな同じです。

でも、自分の成し遂げたい夢や希望があるから重たい目をこすって朝ベッドから起き上がることが出来るようになるのです。

本記事のまとめ
  • 目標を明確にする
  • 5分以下の仮眠(マイクロナップ)
  • 15分昼寝(パワーナップ)
  • 睡眠時間を削らない
  • 早起きの仲間を見つける

早起きが出来るようになったら人生の幅が大きく広がります。

朝に活動することによって1日が有意義にそして充実したものに変わります。

新しい事を始めるのは誰でもみんな大変ですが、自分のものにできたら最高ですよね!

うらたか

ぜひ15分昼寝を活用して、眠たい自分に打ち勝ってください!
成功まで走り続けましょう!!

本記事を最後まで読んで頂きありがとうございました。

少しでも何かお役に立てれば幸いです。

【実用的】早起きで眠いときの対策は?15分の昼寝が最高なワケ

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

フリーランス(薬剤師×ブロガー)のうらたかです。|薬剤師歴は20年以上、病院、調剤薬局、在宅薬剤師などを経験|フリーランス薬剤師を軸に薬局・薬剤師についての話や副業(ブログなど)について発信|薬剤師ももっと自由に働いていくことができます|少しでも多くの薬剤師の方に伝えられれば嬉しいです|WEBライターとしても活動していますので、お仕事のご依頼はDMへお願いします。

目次
閉じる