やる気が出ないのはセロトニン不足のせい? 現役の薬剤師が解説します

   

最近なんか仕事にやる気が起きないんだよなぁ〜。
何とかしてモチベーションを回復したい。

頑張ろうと思っているけどなかなかやる気が湧いてこない時がありますよね!

本記事ではそんな疑問を解消します。

結論から言うと、やる気が起きないのはセロトニンが足りないからです。

セロトニンを増やすとモチベーションが回復してやる気が出てきます。

そんなセロトニンを増やす方法を現役の薬剤師が解説します。

この記事はこんな方におすすめ

・急にやる気がなくなって焦っている人

・モチベーションを上げる方法を知りたい人

・セロトニンの増やし方を知りたい人

うらたか

現役薬剤師(キャリア20年以上)のuratakaが解説します

目次

セロトニンとやる気の関係は?

セロトニンとやる気の関係は?

セロトニンの働きは知っていますか?何となく聞いたことがあると思いますが、もう一度確認しておきましょう。

セロトニンとは?
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質の1つです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽)ノルアドレナリン(恐怖感、驚き)などの情報をコントロールし精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これらの2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすと言われています。

引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

【 セロトニンの主な作用 】
・幸福感をもたらす
・不安を解消する
・意欲を高める
・食欲が増す

セロトニンのはたらきはザックリと「精神を安定させる作用がある」と覚えておけば良いでしょう。

セロトニンは精神や感情などをコントロールしているので、不足すると意欲が下がってやる気が起きなくなってしまったり、不安で仕方なくなってしまうなどの症状が出てきます。

逆に感情をコントロールできなくなってしまい、怒りっぽくなったりイライラすることもあるのです。

セロトニンは体の中で作られる

セロトニンは体の中で作られる

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸からできていて体の中で作られています。

この必須アミノ酸であるトリプトファンが不足すると、体の中でセロトニンを作ることができずにやる気が低下してきます。

セロトニンを増やすコツは下記の章で詳しく紹介しますが、体内でセロトニンを作れるように普段から意識しておくことが大切です。

体内で作られるという事を知っているだけで自分なりの対処が可能となるので、モチベーションが落ちにくい環境をじぶんで作り出すことができるようになります。

セロトニンを増やすコツ

セロトニンを増やすコツ

セロトニンを増やす方法は以下の5つです。

・朝日を浴びる
・食べ物からとる
・軽い運動をする

朝日を浴びる

セロトニンを増やすために一番手っ取り早くて有名なのが朝日を浴びることです。

朝起きてから30分以内くらいに朝日を浴びることで体内時計がリセットされてセロトニンの合成されやすくなります。

天気が良い日は外にでて朝日を浴びながら散歩をするのがいちばん良いのですが、むずかしい場合はカーテンと窓を開けて太陽の光を受けるようにしましょう。

食べ物から摂る

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンという物質からできています。

必須アミノ酸というのは自分自身では作ることができないので、必ず食べ物から摂取しなければならないアミノ酸のことをさします。

そのため必須アミノ酸であるトリプトファンは食べ物から摂取しないとセロトニンが合成されずに不足してしまいます。

トリプトファンが多い食品をとればセロトニンを増やすことができるので、以下の食材を意識して食べてみましょう。

トリプトファンが多い食品(100g中で換算)

【 植物性タンパク質 】
・大豆製品
 豆腐(100mg)、納豆(240mg)、豆乳(53mg)
・乳製品
 チーズ(320mg)、牛乳(40mg)、ヨーグルト(47mg)
・その他
 アーモンド(201mg)、卵(180mg)、バナナ(10mg)

【 動物性タンパク質 】
・肉類(牛、豚、鳥肉各種 150mg〜250mg)
・魚(カツオ、マグロなど300mg)
・魚卵(たらこ290mg、すこじ330mg)

トリプトファンは動物性のものよりも植物性由来の方が身体に取り込みやすいことがわかっています。

トリプトファンは炭水化物(ご飯やサツマイモなど)とビタミンB6(レバーや赤身の肉、かつお、マグロ、牛乳、納豆)と一緒にとると体の中でのトリプトファンの合成が促進されます。

トリプトファンの1日の摂取目安は4mg/日なので、一般的な成人の男性(60kg)の場合は240mg必要

上記の食材をうまく使いながら1日に必要なトリプトファンをとるように心がけましょう。

トリプトファンは過剰に摂取(1日に3000〜6000mg)すると肝障害などの副作用がでてしまう危険があるので要注意!!

運動する

運動する

セロトニンは単純なくり返しの運動をすることで、血中のセロトニン濃度が上昇することがわかっています。

2020年の北里大学の論文によると、

同じ食事をした10人を運動した群と運動していない郡の2つのグループに分けて15分間の踏み台昇降運動をさせてたのちに、尿中のセロトニンの濃度を測定した。

その結果、運動した群の方が運動をした30分後にセロトニン濃度(5-HT)が増加。

踏み台昇降運動の他にエルゴメーターで実験した結果、同様の結果が得られた。

2020年北里大学 踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活より抜粋

単純な繰り返しの運動(リズム運動)で体内のセロトニンの量が増えます。

激しい運動をする必要はないので、散歩やジョギングそしてスクワットなどかんたんな運動をするのがおすすめ

その他にはガムをよく噛むというのも効果的です。

朝日を浴びながら散歩をして朝食にバナナ、ヨーグルト、納豆などをとれば完璧ですね!

雨の日で外にでられない時は家の中で軽い運動をしましょう。

ヨガなどを取り入れれば運動もできて身体も心もリフレッシュ。やる気がアップするのは間違いないですね。

うらたか

作業の途中で集中力が切れてやる気が落ちちゃったら、ストレッチや腕立てスクワットなんかも効果的ですよ!

サプリメントで補給?

サプリメントで補給?

手っ取り早くトリプトファンを摂取したければ、サプリメントで摂る方法もあります。

しかし、サプリメントなのであまり期待しすぎるのはよくありません。

サプリメントはあくまでも食品です。

アレルギーなどが原因で上記の食材などを食べられず、トリプトファンの補充が十分にできない人はサプリメントで補給するのは良いでしょう。

やる気が回復することを過度に期待してサプリメントを購入するのはおすすめしません。

もしサプリメントを購入するのであれば、以下の点に注意をしてください。

製造方法や工程に問題がある
有効成分が正しく含有されていない(少ないor多すぎる)
トリプトファン以外の成分(未承認の成分)が混入してる
そもそもサプリでは期待するほどの効果が得られない

サプリメントは医薬品を違いたくさんの商品が出回っています。

中には上記のような粗悪品も混じっている場合があるので十分に注意しましょう。

サプリメントは医薬品ではありませんで「〇〇に効果がある」という記載があるものは、薬機法に違反しているので注意が必要です。

また海外製のサプリメントも品質的に問題がある場合があるので購入する際は十分に気をつけてください。

サプリメントを購入する際は、GMP認証マークのついたサプリメントなどを購入する方が安心です。

実はトリプトファン単体の医薬品というのは存在しません。
もし仮にトリプトファンが劇的に「うつ」などに効果があるのであれば医薬品として承認されています。

うらたか

サプリでトリプトファンを補給するなら気休め程度に考えておいた方がいいですよ!

現在他に何か薬を飲んでいる場合は薬との相性もあるので、医師か薬剤師に相談してください!

もしかしたら病気かも?

もしかしたら病気かも?

上記の方法をためしても「やる気」がでなくなったりモチベーションが下がったまま改善しない場合は、うつ病になっている可能性があります。

そのまま放置すると症状が悪化して取り返しのつかないことになるかもしれないので要注意です。

厚生労働省の「こころの耳-働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」のでうつ病のセルフチェックができますので心当たりのある人は試してみましょう。

4択の質問に答えるだけなので5分以内に完了します。

もし判定がうつ傾向とでたら、我慢したり自分で治そうとせずに必ず自宅近くの心療内科などを受診しましょう。

心療内科・精神科の検索も「こころの耳-働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」内で検索できます。

うらたか

我慢するのは絶対にやめましょうね!

規則正しい生活が大切

規則正しい生活が大切

毎日規則正しい生活をしないと、体内のホルモンバランスや自律神経が乱れてきます。

自律神経が乱れると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、不安や緊張が高まったり、吐き気、頭痛、動悸、不眠などさまざまな症状に悩まされることがあるので注意が必要です。

自律神経を整えるためには、規則正しい生活リズム、じゅうぶんな睡眠、バランスの良い食事、適度な運動を心がけましょう。

朝の時間を活用する

朝の時間を活用する

自律神経の乱れを整えて、セロトニンを効果的に増やすためには朝活するのがいちばんです。

繰り返しになりますが早寝早起きでしっかりと生活リズムを整えて、朝日を浴びながら運動(散歩など)をするのが最適です。

軽い運動をしたあとは、バランスの良い食事を心がけていれば朝からやる気がみなぎって1日を快適に過ごすことができますよね。

早起きが苦手な方はも何か目標を見つけると早起きできるようになりますので、以下の記事も参考にしてください。

やる気低下とセロトニンの関係(まとめ)

やる気が起きない原因とセロトニンについて解説しました。

記事のまとめ

・セロトニンは感情をコントロールするホルモン
・セロトニンが不足でするとやる気が低下する
・セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られる
・運動をするとセロトニンの合成が上昇する
・朝に活動するのはいちばん効率が良い

上記のことをうまく取り入れて、モチベーションを高めて成果を上げましょう。

普段から生活リズムに気をつけていれば身体も心も健康でいられますね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

本記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

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この記事を書いた人

フリーランス(薬剤師×ブロガー)のうらたかです。|薬剤師歴は20年以上、病院、調剤薬局、在宅薬剤師などを経験|フリーランス薬剤師を軸に薬局・薬剤師についての話や副業(ブログなど)について発信|薬剤師ももっと自由に働いていくことができます|少しでも多くの薬剤師の方に伝えられれば嬉しいです|WEBライターとしても活動していますので、お仕事のご依頼はDMへお願いします。

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