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【脚やせ】2週間で美脚をゲット!細身のパンツが履ける(レッスン動画あり)

【脚やせ】2週間で美脚をゲット!どこの筋肉を鍛えれば良い?
この記事はこんな人におすすめ!
  • 短期間で美脚になりたい
  • 細いパンツを履けるようになりたい
  • 脚やせのおすすめの運動方法を知りたい
   

2週間で足をスッキリと細くしたい。
細身のパンツが履けるようになるにはどうしたらいい?

こんな悩みを解消します。

この記事を読めば、あなたの理想の美脚を手に入れる方法がわかります。

正しく実践すればスッキリとした脚になり、ワンランク下の細身のパンツを履けるようになります。

しかし、正しい方法でやらないと、逆に脚が太くなってしまうので要注意です!

やり方はとても簡単なので、今からでもすぐに取り組めます。

動画で解説もあるので、問題ありません。

   

動画の解説もあるのですね!

これであなたも、内ももの間にスキマができて、美しいスリムな脚になることができます。

それでは、順番に解説していきますので、最後までお付き合いください。

目次

2週間で脚やせするための基礎知識:まずは筋力をつける

脚やせは筋力をつけることから

脚やせをして美脚を目指すなら、太ももやお尻など下半身の筋肉を適切につけましょう。

筋肉がないと、脂肪でたるんでしまい見た目がだらしなくなってしまいます。

下半身の脂肪を落として適切な筋力をつけるなら、有酸素運動をしながら脂肪を燃やすとよいでしょう。

筋トレやヨガなどで、必要な部分に筋肉をつけていくのが効果的です。

   

脂肪を落としながら筋肉をつけていけばいいのですね!

しかし、筋トレを適当にやってしまうと、変なところに筋肉がついてしまうので注意が必要です。

変な部位に筋肉がついてしまうと、体形が乱れてしまいプロポーションが悪くなります。

具体的な有酸素運動や筋トレの仕方は、以下の章で詳しく解説していきます。

脚やせになるためには有酸素運動が効果的な3つの理由

脚やせにおすすめの筋トレメニュー

まずは有酸素運動で脂肪を燃やして、スリムな身体になりやすい体質にすることを心がけましょう。

有酸素運動が脚やせに向いている理由は3つあります。

有酸素運動がおすすめの理由!

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 脂肪が燃焼しやすい
  3. リラックス効果がある

まずは有酸素運動でしっかりと脂肪を落としていくことが大切です。

それでは、以下で順番に解説します。

1.基礎代謝が上がる

有酸素運動をすると全身に適度な筋肉がつき、基礎代謝があがります。

基礎代謝はあがると、消費カロリーが大きくなり脂肪を燃焼しやすい体質になります。

食事制限などで脂肪を落とす方法もありますが、それは一時的なものにすぎません。

体型を維持するためには、太りにくいからづくりをすることが大切なのです。

2.脂肪が燃焼しやすい

有酸素運動は、無酸素運動に比べて脂肪が燃焼しやすいです。

一般的に、無酸素運動はブドウ糖(糖質)をエネルギーとして使用します。

しかし、有酸素運動は最初の10分くらいは糖質をエネルギーとして使いますが、その後徐々に脂質をエネルギーとして利用していきます。

そのため、有酸素運動の方が脂肪を落とすのに適しているのです。

   

有酸素運動はどのようなものがおすすめですか?

おすすめの有酸素運動は以下の3つです。

  • ランニング、ウォーキング
  • エアロバイク
  • ヨガやダンス

上記の運動が、一般的によくおこなわれています。

特に、ヨガなどは天候に関係なく自宅でできるのでおすすめです。

3.有酸素運動にはリラックス効果がある

有酸素運動はリラックス効果があることが知られています。

特にストレッチやヨガなどは効果的で、インナーマッスルを鍛える以外にリラックスできるため女性には人気があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでもストレッチが美しい姿勢の維持やリラックス効果について認めています。

運動を長続きさせるためにも、リラックス効果は重要な役割を果たしています。

   

楽しくないとダイエットも続かないですよね

走るの好きな人は、ランニングやウォーキングがおすすめです。

ランニングは身体も頭もスッキリして、とても気持ちが良いです。

走るのが苦手な方は、ヨガが人気があります。

今では自宅でかんたんにできるプログラムなどがあるので、ぜひ試してください。

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脚やせのための具体的な筋トレの方法と2つコツを紹介

脚やせを目指すためには、筋トレする部分に注意が必要です。

間違った場所に筋肉がついてしまうと、見た目がゴツゴツした感じにになりボディビルダーのようになってしまいます。

筋トレをしてもよい部分とやり方について、下記で詳しく解説していきます。

脚やせのための筋トレ:やっても良い部分

脚やせをして美脚を目指すなら、以下の3つの筋肉を鍛えましょう。

内ももの筋肉   ・・・内転筋
太ももの裏側の筋肉・・・ハムストリングス(半膜洋筋、半健洋筋、大腿2頭筋の総称)
お尻の筋肉    ・・・大臀筋

これらの筋肉を鍛えることによって、お尻が引き締まり、脚が細く見えるようになります。

上記以外の筋肉(特に前もも)を鍛えてしまうと、太ももが太くなりゴツゴツした印象になってしまうので注意しましょう。

脚やせの筋トレ方法①:太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉を鍛えるメニュー

まずは内ももの筋肉(内転筋)を鍛えましょう。

下記のメニューで内ももの筋肉(内転筋)やお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えることができます。

ワイドスクワット
サイドランジ
レッグアンダクション

内ももの筋肉はふだん意識をしないと使わない筋肉なので脂肪がつきやすいので脚が太くなってしまいます。

これら筋肉を鍛えると脚がスッキリと細くなって美脚になります。

内ももを筋肉をしっかりと鍛えて脂肪を付けにくくしてスラットした脚に変身することができます。

『ワイドスクワットのやり方』

『レッグアンダクションのやり方』

脚やせの筋トレ方法②:太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス )を鍛えるメニュー

次に鍛える部分は太ももの裏側に筋肉(ハムストリングス)です。

ワンレッグデッドリフト
ヒップリフト

美脚や美尻を目指すときはハムストリングスを鍛えなければけません。

ハムストリングスの筋肉が弱いとお尻が垂れ下がってしまい見た目とバランスが悪くなります。

ハムストリングスは比較的大きな筋肉なのでしっかりと鍛えることで基礎代謝量をアップしてカロリーを消費してくれます。

また下半身お血流がよくなり老廃物をそとに出しやすくなるのでむくみなどにも効果があります。

「ワンレッグデッドリフトのやり方」

ヒップリフトのやり方

上記のような筋トレを正しく継続することによって、細身のパンツが履けるようになります。

脚やせの筋トレのコツ①:前ももの筋肉はつけない

逆に筋トレをして筋肉をつけることで脚が太く見えてしまう部分もあります。

太ももの前面の部分にある筋肉(大腿四頭筋)を一生懸命に鍛えてしまうと筋肉モリモリで脚が太くみてしまいます。

前モモの筋肉(大腿四頭筋)は鍛えるとどんどん太くなっていく筋肉なので筋トレのやりすぎは禁物です。

スクワットなどを間違ったフォームでやると前モモの筋肉ばかり鍛えられてしまうので、きちんとしたフォームで裏モモの筋肉やお尻の筋肉を意識するようにしましょう。

脚やせの筋トレのコツ②:骨盤の歪みも矯正する

骨盤は体の上半身と下半身を繋ぐ大きな役割があります。

この骨盤が歪んでしまうと身体全体のバランスが崩れて正しい姿勢を保つことができません。

正しい姿勢を保つことができないということは、身体のどこか一部に負担がかかってしまったり血流が滞って血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなるとそのぶん代謝が落ちてしまうので効率よく脂肪を燃焼することができません。

結果的に太りやすい体質になってしまいます。

筋トレのメニューに加えて骨盤矯正をするヨガなども一緒にやると良いですね。

美脚の定義って知っていますか?

美脚の定義って知っていますか?

脚も細れけばいいと言うものではありません。

きちんと体型にあった適正なサイズがあり、黄金比率というものが存在します。

【 黄金比率 】

太もも:ふくらはぎ:足首 = 5:3:2

太もも、ふくらはぎ、足首の太さにもそれぞれ適正なサイズがあり

太もも   身長(cm)×0.3
ふくらはぎ 身長(cm)×0.2
足首    身長(cm)×0.12

各部位に上記の係数をかけた値が理想のサイズ(太さ)となります。

例えば身長が160cmの人は太もも48cm、ふくらはぎ32cm、足首19.2cmくらいが最も脚が美しくみえる黄金比率となります。

そして余談ですが理想の脚の長さ(股下は身長(cm)×0.47となっていて、75.2cmとなります。

脚の長さ(股下)は生まれつきでどうにも変えられないので、太もも、ふくらはぎのサイズをメジャーで測って脚がよりキレイに見えるように筋肉を調整しましょう。

ダイエットはほどほどに

ダイエットはほどほどに

脚やせに限らず全身の脂肪を落とすのであれば、食事の見直しなどでダイエットも併用した方が効果がでやすいです。

【毎日のエネルギーバランス】

摂取エネルギー < 消費エネルギー

要するに食べたエネルギー量よりも消費するエネルギーを多くすればいいだけなので、過剰に食事制限をする必要はありません。

むしろきちんとした食事を摂らないと栄養不足になってしまい、せっかく鍛えた筋肉や骨からエネルギーや栄養素を取り出してしまい弱い身体になってしまいます。

筋肉や骨、さらには免疫力などが低下して病気や怪我などになりやすくなったら意味がありませんよね?

規則正しい食事を心がけてと食べ過ぎさえ気をつければ、特に無理な食事制限をしなくても大丈夫です。

脂質と糖質は少し控えめ程度にして、他のタンパク質やビタミン類はしっかり摂りましょう。

きちんとした栄養をとらないと筋肉を作り出せないので、肉類(鶏肉、豚肉、牛肉赤身)や魚、野菜類などは積極的に食べましょう。

運動をやりすぎるのも逆効果

運動のやりすぎも逆効果

筋肉が硬くなりすぎてカチカチになるのも問題です。

筋トレをした後はマッサージをして筋肉をほぐして血流良くしましょう。

血流が改善してすれば効率よく脂肪燃焼させることができるのでマッサージやストレッチはとても大切です。

筋肉が硬くなってしまうと身体にねじれが生じて血液の流れが悪くなってしまいます。

さらに身体にねじれが生じるといち部分だけに負荷がかかり怪我をしやすくなったり、疲れやすい身体になってしまいます。

そして血液やリンパの流れが悪くなって下半身が冷えたり、脚がむくんだりする原因にもなります。

筋トレばかりをやりすぎないで、マッサージやストレッチなどで筋肉の緊張をゆるめましょう。

コツコツ継続することが大切

コツコツ継続することが大切

上記のような正しい方法で筋肉を付けていけば2週間で脚はスリムになっていきます。

しかし、2週間を過ぎればやめて良いわけではありません。

脚がスリムになった後も継続して行かないとせっかくの努力が台無しになってしまいますよね。

最初の2週間で少しキツめのトレーニング(筋トレと有酸素運動)をして、脚がスッキリしてきたら美脚を維持するトレーニングに切り替えるのがおすすめです。

途中でやめずに毎日10分でも良いから継続していくことが美しい脚を維持する秘訣です。

最初の2週間で有酸素運動と脚やせを同時にやるなら「令和版ビリーズブートキャンプ」がピッタリです。

今ならちょうど2週間のプログラムが無料でできます。

最初の2週間が一番大事なのでモチベーションを上げるには最適だと思います。

脚やせ!2週間で美脚をゲット(まとめ)

今回は脚やせの方法などについて紹介しました。

今回の記事をかんたんにまとめると

記事のまとめ
  • 有酸素運動で基礎代謝量をふやす
  • 内ももと裏モモ、お尻の筋肉をつける
  • 筋肉をつけると脂肪が付きにくくなる
  • 食事制限のやりすぎはかえって逆効果
  • 前モモの筋肉は鍛えすぎると太くみえるのでNG
  • マッサージやストレッチなどで筋肉を柔らかくする
  • 正しい方法で筋トレとストレッチをすれば細身のパンツが履けるようになる

脚やせは決して無理ではありません。

やる気さえあれば2週間で結果は出るので諦めずにがんまりましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

少しでもお役に立てれば幸いです。

【脚やせ】2週間で美脚をゲット!どこの筋肉を鍛えれば良い?

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この記事を書いた人

フリーランス(薬剤師×ブロガー)のうらたかです。|薬剤師歴は20年以上、病院、調剤薬局、在宅薬剤師などを経験|フリーランス薬剤師を軸に薬局・薬剤師についての話や副業(ブログなど)について発信|薬剤師ももっと自由に働いていくことができます|少しでも多くの薬剤師の方に伝えられれば嬉しいです|WEBライターとしても活動していますので、お仕事のご依頼はDMへお願いします。

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