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【保存版】静かに家で出来る有酸素運動のおすすめ5選!マンションの下の階や隣の住人を気にしないで運動する方法

静かに家で出来る有酸素運動おすすめ5選のアイキャッチ画像
この記事でお伝えすること
  • 有酸素運動の基本的な知識
  • 静かに家で出来る有酸素運動5つ
  • 有酸素運動の5つの効果

あまり外に出られないし、ジムにも行けないので、家で出来る有酸素運動にどんなものがあるのか気にになりますよね。

「家の中でも静かに出来る有酸素運動ってあるの?」

「マンションの住人に迷惑をかけることはない?」

と悩んでいませんか?

  

家の中で思いっきり有酸素運動したいけど、何かかおすすめはないかな?

この記事では

近所迷惑にならない、静かに家で出来る有酸素運動についてお伝えしていきます。

この記事を読めば、いつでも家の中で運動が出来るので、ストレス発散やダイエットができるようになります。

これからしっかりと体を絞りたい人は、ぜひ読みすすめてくださいね。

目次

有酸素運動の基本をおさらい

有酸素運動という言葉は聞いたことがある人も多ですよね。

でも何となく、「脂肪が燃焼しやすい」とか「ランニング」などのイメージしかわかない人も多いはず。

ここで、この章では有酸素運動の基本的な知識について確認しておきましょう。

ポイントは3つ

  1. 有酸素運動と無酸素運動は使うエネルギー源が違う
  2. 有酸素運動におすすめな時間帯がある
  3. 代表的な有酸素運動は屋外が多い

それでは、以下で詳しく解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動は使うエネルギー源が違う

有酸素運動と無酸素運動では使うエネルギー源が違います。

無酸素運動といえば、腕立て伏せや100m走など息を止めながらする運動のことです。
一方、有酸素運動はランニングやダンスなどのように酸素をとりこみながらおこなう運動で、使うエネルギー源が両者で違います。

無酸素運動:ブドウ糖などの糖質
有酸素運動:脂質など

無酸素運動は瞬間的に力を必要とするため、瞬時にエネルギーに変える必要があるため、おもに糖質をエネルギー源としています。

一方、有酸素運動は徐々にエネルギーを消費していくため、脂質などをメインに消費するのです。

エネルギーを消費する順番は。基本的に「糖質→脂質」となっていて、その切替のタイミングが約20分前後と言われています。

有酸素運動におすすめな時間帯がある

結論からいうと、有酸素運動をするのに最適な時間は、朝の時間帯です。

朝や午前中が有酸素運動をすると効率が良いことが知られています。

その理由は、エネルギーの消費する順番が関係しているからです。

【エネルギーの消費する順番】

①糖質→②脂質→③タンパク質

上記でも軽く触れましたが、上記の順番でエネルギーに変えていきます。

朝は1日のうちでもっともお腹が空いている時間となります。つまり、糖分が一番すくない状態なのです。

そのため、糖質→脂質の切り替えが早く進むため、脂肪燃焼効果が高まりやすいといえます。

だから、朝の有酸素運動はとても効率がよいのです。

代表的な有酸素運動は屋外が多い

有酸素運動として代表的なものと言えば、いくつかありますが、よく知られているものは以下のようなものがあります。

一般的な有酸素運動

・ウォーキング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
・ヨガ
・ダンス、エアロビ

パッと思いつくのは、上記の6つくらいでしょう。
どれも家の中ではやりにくいものばかりですよね。

気軽に家の中で有酸素運動をしたいと思っている方も多いです。
実は家の中で出来る有酸素運動は、上記以外にもたくさんあるのを知っていますか?

以下の章で、もっとも具体的に紹介していきますので、是非このまま読みすすめてください。

すぐ出来る!静かな有酸素運動おすすめ5選!

それでは、静かに家で出来る有酸素運動について紹介します。
マンションの下の階の人に迷惑を掛けないものばかりを選んでいますので、ぜひ参考にしてみてください。

すぐできるおすすめ有酸素運動

  1. 踏み台昇降運動
  2. スロースクワット
  3. エア自転車こぎ
  4. ラジオ体操
  5. オンラインフィットネス

特に道具もいらず、無料で今すぐ始められる有酸素運動は、上記の5つです。

これらの有酸素運動は、思い立ったすぐに行動出来るのが魅力でしょう。

それでは、ひとつずつ紹介していきます。

1.踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、家でも出来る有酸素運動の代表格です。

踏み台昇降運動の消費カロリーは1時間あたり約250Kcal とかなり高めです。すぐに始められるので積極的に取り入れてみましょう。

踏み台となる道具が必要なのでは?と思うかもしれませんが、気にしなくても大丈夫です。

こんなものでも代用可能!

・自宅の階段
・古新聞や雑誌をガムテープで束ねたもの

一戸建ての住宅なら階段を利用すれば、踏み台昇降運動ができます。

マンションに住んでいて階段がない人は、古新聞や雑誌などを重ねてガムテープなどでグルグル巻にして、踏み台を作ってしまいましょう。踏んでも型くずれしないようにガッチリ固定するのがコツです。

踏み台の一般的な高さは、10cm〜20cmくらいがおすすめとなります。

2.スロースクワット

スロースクワットは、ゆっくりと数秒間かけてスクワットをすること。
呼吸をしながら、ゆっくりとスクワットをすることにより有酸素運動となります。

おもに、大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝力がアップするのです。

【スロースクワットのやり方】

① 足を肩幅に広げる
② お尻を引いて腰を落としていく
  ※膝をつま先より前に出さないようにするのがポイント!
③ 5秒位時間を掛けながら、体を落としていく
④ ふと腿と床が平行になるまで下げる
⑤ 5秒かけて膝が真っ直ぐ伸びる手前まで戻す

上記の工程で、スロースクワットをやってみましょう。

スロースクワットは、5回を3セットくらいがおすすめです。

無理のかからない程度に、質を重視しながら続けてみましょう。

3.エア自転車こぎ

空中自転車こぎはその名の通り、空中で自転車を漕ぐようなエクササイズです。
家の中のどこでもできて、騒音などは一切ないのでおすすめです。

やり方は非常にシンプルで、横になりながら足を上げて自転車を漕ぐふりをすればいいのです。ポイントは頭を上げて、膝を見ながらおこなうこと。

エア自転車漕ぎは、お腹周りの筋肉と太ももやお尻の筋肉が鍛えられます。

【鍛えられる筋肉】

・腹筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋

エア自転車こぎは、ウエストやヒップアップにとても効果的です。

足のむくみの解消にもなるため、積極的に取り入れたいメニューですね。

4.ラジオ体操

ラジオ体操は、あまり効果は知られていませんが消費カロリーが意外と高い有酸素運動です。

ラジオ体操の消費カロリーは、体重が50kgの人が15分おこなったら、50〜60キロカロリーも消費します。これは、少し早めにウォーキングをするくらいの運動です。

ラジオ体操は1回3分程度なので、実際の消費カロリーは10〜15キロカロリー程度ですが、ラジオ体操第2や、その他の運動に組み合わせることによってエネルギー消費をアップできます。

5.オンラインフィットネス

自宅で気軽に出来る有酸素運動として、もっともおすすめしたいのがオンラインフィットネスです。
外でランニングしたり、ジムに通っていた人をしていた人には、ピッタリのサービスであることは間違いありません。

後述しますが、オンラインフィットネスはヨガやストレッチ、ダンス系など豊富なメニューがあり、好みによってエクササイズを選ぶことができます。

また、家で有酸素運動をするときにネックとなるモチベーションの維持にも効果的です。
継続しやすいエクササイズプランや、インストラクターのおかげで毎日無理なく続けることが可能です。

オンラインフィットネスは、無料体験が出来るものが多いので是非試してみましょう。

当サイトのおすすめ!

LEANBODY(リーンボディ)

豊富なエクササイズメニューで脂肪燃焼効果は抜群
2週間も無料で体験できるので、この期間でしっかり体を絞ることができます。

>>LEAN BODY公式サイトへ

オンラインフィットネスは、いま大注目のエクササイズ方法で利用者が急増しています。
PCやスマホがあれば、今すぐ簡単にどこでも始められるので、ぜひやってみてください。

下記の章でおすすめのオンラインフィットネスについて、さらに詳しく紹介します。

【コスパ最強】オンラインフィットネスで有酸素運動!5社を紹介

誰にも迷惑をかけずに静かに家で出来る有酸素運動として、オンラインフィットネスはとても効果的です。

エクササイズのメニューはとても豊富で、しっかり筋トレしたい人から、脂肪燃焼でダイエット、ヨガで基礎代謝力アップなど様々です。

オンラインフィットネスは、いろいろな会社からサービスが提供されているので、おすすめの5社をここで紹介します。

あなたにピッタリなサービスがみつかり、家でもしっかりダイエットでき体型を維持したり、体を絞れるので確認しておきましょう。

1. LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODYトップ画像
金額月額980円(12ヶ月プラン)
レッスン内容筋トレ、ヨガ、ダンス、令和版ビリーズ・ブート・キャンプ
ライブレッスンなし
マンツーマン指導なし
食事指導なし

LEAN BODY(リーンボディ)は、日本最大級のオンラインフィットネス。豪華なインストラクターによるビデオレッスンが受け放題です。

LEAN BODY(リーンボディ)最大の特徴は、令和版ビリーズ・ブート・キャンプが受けられること。世界中で話題となったエクササイズが令和版としてリニューアルされています。LEAN BODYなら、筋トレやヨガ・ダンスなど他のレッスンに加えて、さらに令和版ビリーズ・ブート・キャンプが受け放題です。

ガッチリ有酸素運動をして体を引き締めたい人には向いています。無料体験の2週間だけでもしっかり取り組めば、たるんだウエストやヒップ周りなどが引き締まり、理想的なボティラインになることができます。

2.SOELU(ソエル)

SOELUトップ画像
金額月額1078円〜(月2回レッスンの場合)
レッスン内容ヨガ、ダンス、ストレッチなど
ライブレッスンあり(少人数によるインストラクターの指導)
マンツーマン指導なし
食事指導なし

SOELU(ソエル)は、国内最大級のオンラインヨガサービスです。SNSや雑誌などさまざまなメディアで取り上げられるほどの人気のサービス。

SOELU(ソエル)は、動画配信によるビデオレッスンの他に、インストラクターから直接指導を受けられるライブレッスンがあるので、ヨガ初心者でも丁寧にサポートしてもらえるのが魅力です。

毎月新しいレッスンを更新しているので、飽きることなく継続できます。ヨガでじっくり有酸素運動をして基礎代謝を上げたい方に向けです。

3.Live Fit

LineFitトップ画像
金額月額26,800円〜(3ヶ月プランの場合)
レッスン内容体幹トレーニング、筋トレがメイン
ライブレッスンあり
マンツーマン指導あり
食事指導あり

LiveFit(ライブフィット)は、整骨院が運営しているオンラインフィットネスです。柔道整復師の国家資格をもったトレーナーが監修しているため、本格的な指導を受けられるのが特徴です。

専属のトレーナーとマンツーマンでエクササイズができるので、あなたにピッタリのプログラムを提供してくれます。さらに、食事指導があり両方からアプローチしてくれるため、ダイエットの効果は抜群です。

LveFit(ライブフィット)は、「体をしっかり引き締めたい」「食事内容も見直したい」という方に向いています。

4.YOGATIVE〜ヨガティブ〜

YOGATIVEトップ画像
標準なプランの金額月額10,800円〜(スタンダード6ァ月プラン)
レッスン内容ヨガ、アーサナなど
ライブレッスンあり
マンツーマン指導完全マンツーマン指導
食事指導なし

YOGATIVE〜ヨガティブ〜は、1対1の個別のオンラインパーソナルヨガを売りにしているサービスです。個々の目的やレベルに合わせてインストラクターが丁寧に指導してくれます。

YOGATIVE〜ヨガティブ〜の最大の特徴は、インストラクターが全員ハイレベルであること。インストラクター全員が全米アライアンスなどの有資格者で、社内独自の採用試験(合格率20%)を突破した人だけを選抜しています。

日本初の完全オーダーメイドのオンラインパーソナルヨガとして、あなたに最適なプランを用意してくれます。「複数人のレッスンだと質問などができない」「1人でのレッスンでは継続が難しい」という人にピッタリのサービスです。

\ 専属トレーナーが完全サポート

5.LAVAのオンラインヨガ【うちヨガ+】

LAVAおうちヨガ+トップ画像
標準的なプランの金額月額4,180円
※現在キャンペーン中なので3,498円とお得
レッスン内容ヨガ、ボディメイクトレーニング、ストレッチなど
ライブレッスンなし
マンツーマン指導なし
食事指導なし

ホットヨガで有名なLAVA提供しているオンラインフィットネスです。LAVAの【おうちヨガ+】として展開され、ホットヨガで大人気のインストラクターのレッスンが自宅で受けられます。

LAVAの【おうちヨガ+】は、総合満足度がNo.1でサービスの質や利便性などの評価がとても高いです。1回のレッスンは20分〜50分ほどなので、空いた時間などにピッタリです。

LAVAの【おうちヨガ+】は、無料で1ヶ月間体験できるのが魅力的です。まずはヨガをじっくり試してみましょう。体の歪みを直して、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめです。

\ LAVAをおウチで体験

静かに有酸素運動をするためのおすすめの室内器具

オンラインフィットネスもいいけど、「自分は1人でコツコツ頑張りたい」という人もいますよね。
そのような人のために、家でも静かに有酸素運動ができる道具を紹介します。

価格帯もバラバラですが、自分のやりたい運動が家でできるなら購入してしまっても良いかもしれません。

それでは、ひとつずつ紹介していきますので、気に入ったものがあれば使ってみてください。

1.ルームランナー

ルームランナーがあれば、家の中でランニングができます。

有酸素運動の代表といえばランニングですよね。家の中でランニングをやりたい方も大勢います。しかし、「振動が気になる」「騒音がありそう」などの理由で購入を見送っている人も多いハズ。

ルームランナーは、新開発のM-MVPという衝撃を吸収してくれるマットが付属しています。そのため、マンションの2階に住んでいても1階に住んでいる住人にうるさいと苦情を言われることはありません。

「もっと早く買えばよかった」「しっかり作られているので安心感がある」など口コミでの評判もよいです。

2.エアロバイク

家で出来る有酸素運動で静かなものといえば「エアロバイク」です。

エアロバイクは初心者レベルのものから、本格的なプロ仕様のものまでさまざまなタイプを選べます。
負荷を自由に変えられるので、ちょっと軽めにやりたい時は低負荷、心肺機能と筋肉を鍛えるため高負荷など気軽に設定できるのが魅力的です。

エアロバイクについては下記の記事でも詳しく紹介していますので、興味のある人は参考にしてみてください。

3.サイクルツイスタースリムプラチナム

エアロバイクをもう少し発展させた、サイクルツイスターという器具もあります。

サイクルツイスターは下半身はエアロバイクのように足で漕ぎながら、上半身はレバーを前後に動かすことで一緒に上半身を鍛えることができる器具です。

有酸素運動をしながら、上半身の筋力もアップするのでかなり効率がいいです。サイクルツイスターは、You Tubeやオーディオブックなど聞きながらで知識を吸収して、同時に体脂肪を落とせます。

仕事で忙しくて時間のない人にはピッタリの運動器具です。

全身を上手に鍛えるなら /

4.フラフープ

フラフープも有酸素運動として効果があります。
腰回りの筋肉を強化しながら脂肪を燃焼することが出来るので、シェイプアップに効果的です。

フラフープの消費カロリーは意外と高く10分間で70Kcalと言われています。ちなみにランニングを10分したときの消費カロリーは60Kcalと言われているので、フラフープは高負荷なのです。

ただし、長時間フラフープを回し続けることは出来ないので、他のメニューと組み合わせながらやると良いでしょう。

ウエスト周りのくびれをキレイに見せたいなら、「ギュギュマキ」というアイテムを併用すると効果は数倍にアップします。気になる方は是非参考にしてみてください。

▼いつのまにか本物のくびれに!?▼

5.踏み台

踏み台昇降運動もお手軽に出来る有酸素運動として人気があります。

踏み台昇降運動の消費カロリ−は意外と高く30分で100Kcalくらいです。足の血行も良くなり、代謝があがるので下半身の冷えやむくみの解消にもなります。

リズミカルに一歩ずつしっかり登り降りを繰り返すことで、ヒップアップや美脚にも効果的です。

お金をかけずに手作りのものでも良いですが、せっかくならしっかりとした踏み台があると安心。お手軽に購入できるので気になる人は試してみてください。

▼保護マットも付いてるので安心▼

6.ゲーム機

ゲームで遊びながら、楽しく有酸素運動をすることもできます。

任天堂Switchやなどのソフトで、実際にエクササイズすることが可能です。お子さんがいれば一緒に楽しめるのでおすすめです。

特におすすめなのがリングフィットアドベンチャーです。
エクササイズのメニューは豊富で、しっかり取り組めば1ヶ月で5kgのダイエットも夢ではありません。

▼楽しみながらダイエットできる▼

本格的なエクササイズとして「Fit Boxing 2 -リズム&エクササイズ」もおすすめです。

ボクシングのリズム運動で、効率よく脂肪を燃焼できます。

7.カラオケ

カラオケも有酸素運動として消費カロリーが高いのでおすすめです。

カラオケ1曲を歌ったときの平均消費カロリーは15Kcalで、1時間で10曲歌ったとすると150Kcalも消費することが出来るのです。ウォーキングを1時間したときと同じくらいの効果があります。

歌が好きな人にとっては、非常によい有酸素運動ですよね。

しかし、家でカラオケをすると近所迷惑になりそうな気がしますが、心配する必要はありません。
UTAET」を使えば、歌声を1/3にまで消音してくれるので、周りに気にすることなく大声をだして歌うことができます。

ストレス発散にもなるので、日頃のうっぷんを晴らしてみましょう。

有酸素運動は20分以上って噂はホント?

有酸素運動は20分以上しないと効果がないと聞いたことがありませんか?
この内容は、実際には半分合っていて半分間違っています。

最初にエネルギーとして使われるのは、ブドウ糖などの糖質であることには違いありませんが、脂肪分も血液中に存在していて、血液中の遊離脂肪酸も徐々に分解しています。

20分後に急に糖質から脂質に切り替わるわけではないので、5分や10分でもきちんと効果は現れます。

「毎日30分くらい継続しないと意味がない」と考えてしまうと、有酸素運動は長続きはしません。

毎日、無理のない時間や強度でおこなうことが、とても大切なのです。

有酸素運動の5つの効果

有酸素運動をすると、体にとってメリットばかりです。
有酸素運動の主な効果は5つありますので、一度確認しておきましょう。

1.基礎代謝力がアップする

有酸素運動をすると、基礎代謝力がアップします。

その理由は、体の内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられるからです。特に、ヨガなどのエクササイズは骨盤や骨格を矯正しながら内側の筋肉を鍛えていくため、基礎代謝力があがります。

スロースクワットやエア自転車こぎなどは、太ももの大きい筋肉を強化できるので、下半身を鍛えると同時に、基礎代謝もあがるのでおすすめのメニューです。

2.脂肪燃焼効果がある

有酸素運動は、体の脂肪を徐々に燃焼していく効果があります。

ゆっくり長時間かけて運動することで、内臓についた脂肪分を落としてくことが可能です。ダイエットをしたい場合は、脂肪を燃焼させないといけないため有酸素運動が必須となります。

3.ストレス発散になる

有酸素運動に限りませんが、体を動かすとストレス発散になります。

体を動かすことで、脳も刺激されてドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されます。それらの脳内物質が放出されることで、意欲が高まったり、幸福感が高くなったりします。

そのため、有酸素運動や軽い運動をすることで、気分転換になると同時に、その後の作業効率がグンとアップするのでおすすめです。


4.集中力が高くなる

有酸素運動をすると、集中力が高くなることが知られています。

上記でも触れていますが、ドーパミンは集中力をアップさせる効果もあります。勉強前に運動をすることで、脳を活性化させることで、記憶力がアップすることも知られています。

集中力が高くなると作業効率もアップするため、1日の予定がスムーズに終わります。朝に有酸素運動をすることで、気持ちもリフレッシュできて、1日を通してストレスなく快適に過ごすことが出来るでしょう。

5.体力や免疫力がアップ

有酸素運動をすることで、心肺機能が高くなり体力や免疫力がアップします。

特にランニングやスイミングなど少し高負荷をかけたほうが心肺機能は向上しやすいです。しかし、家の中で出来る有酸素運でも十分に体力をアップさせるメニューはあります。

LEAN BODY(リーンボディ)の少しハードなダンス系のエクササイズやエアロバイクなどは、家の中でも十分に体力をつけることができます。

体力がつけば、風邪などの病気にもかかりにくくなるので、有酸素運動は健康維持にはかかせません。

まとめ:静かに家で出来る有酸素運動はたくさんある!自分にあった方法で体を動かそう

外でランニングができない、ジムに通うことができないと嘆く必要はありません。
静かに家で出来る有酸素運動はたくさんあります。

感染症などの影響で外出規制があり、運動不足になったり、ストレスが溜まったりしがちですよね。家で出来る有酸素運動を取り入れて、そんな毎日から脱出しましょう。

本記事のまとめ

・家で有酸素運動しても近所迷惑にならない
・家でできる有酸素運動の種類はたくさんある
・消費カロリ−は意外と多い

いろんな選択肢が増えたので、逆にチャンスですね。
しっかりとエクササイズをして、体を鍛えれば健康的になり、体型も維持できます。

毎日継続すれば、友達から「最近痩せたね!」「ボディラインがキレイ」などと言われるでしょう。
自分に合うエクササイズがあったら、是非試してみてください。

<当サイトおすすめ有酸素運動>

◯オンラインフィットネス

▼脂肪燃焼効果は圧倒的▼
1位:LEAN BODY(リーンボディ)

▼ヨガでインナーマッスルを強化▼
2位:SOELU(ソエル)

▼食事と運動のダブルアプローチ▼
3位:LIVE Fit(ライブフィット)

◯室内運動器具のおすすめ!

▼ランニングの代替はこれだけ!▼
ルームランナー(8.1T)

▼下半身と上半身同時に鍛えるなら▼
サイクルツイスター

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この記事を書いた人

フリーランス(薬剤師×ブロガー)のうらたかです。|薬剤師歴は20年以上、病院、調剤薬局、在宅薬剤師などを経験|フリーランス薬剤師を軸に薬局・薬剤師についての話や副業(ブログなど)について発信|薬剤師ももっと自由に働いていくことができます|少しでも多くの薬剤師の方に伝えられれば嬉しいです|WEBライターとしても活動していますので、お仕事のご依頼はDMへお願いします。

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