有酸素運動ってどの朝と夜だとどちらがいいの？
効率良く脂肪を燃焼させたい
このような疑問を解消します。
実際に有酸素運動をしようと思ったけど、いつやるのが良いのか気になったことありませんか？
「朝の方が良さそうだけと夜しか時間がない」、もしくは「朝早く起きるのが苦手・・・」そんな方も多いと思います。
結論からいうと、朝に有酸素運動をした方が効率がいいのは間違いないが、夜にやっても問題ないということです。
あなたができそうな時間にしっかり取り組むことの方が１０倍効果的です。
明日からすぐに実践できるものばかりなので、しっかりと知識を身につけて自分にあった有酸素運動を取り入れましょう。
【 今回の記事を読むと以下のことがわかります 】
・脂肪が消費していく順番
・朝に有酸素運動をした方がいい理由
・オススメの有酸素運動（屋外、屋内）
・有酸素運動の前とあとの食事
・夜に有酸素運動をするときの注意点
以下で詳しく解説していきますので、最後までお付き合いください。
筆者は薬剤師歴２０年で日々患者さんに薬の指導のほか、食事や運動などの健康相談をしています。
・ダイエットをしたい人
・有酸素運動をいつすればいいのか知りたい人
・朝の運動のメリット・デメリットを知りたい人
・夜の有酸素運動が効果があるのかどうか知りたい人
有酸素運動はいつがやるのがオススメ？
有酸素運動をして脂肪を効率的に減らしたいときにいつやるのがいいのか気になりますよね？
朝か夜のどちらがいいかと言われれば「朝」の方が有酸素運動をするのに向いています。
何となく朝起きてウォーキングやストレッチ、ヨガなどすると身体によさそうなイメージですよね？
実際におおくの人が朝に運動をして時間を有効に活用しています。
その他に朝に運動をするのには理由があって、それは自律神経のリズムやエネルギーの消費の順番などが関係しているからです。
それでは朝に有酸素運動をした方がいい理由について、以下の章で詳しく解説していきます。
朝に有酸素運動が良い理由
人が体内でエネルギーを作り出すときは糖）、脂質、タンパク質を分解してエネルギーに変えています。
【 エネルギーに変える順番 】
①糖質
↓
②脂質
↓
③タンパク質
この順番でどんどんエネルギーを消費していきます。
最初に糖質を消費してから、つぎに脂質の消費に切り替えが進みます。
普段あまり食事や運動など気にしないで生活をしている場合は、ほとんど糖質を利用してエネルギーに変えています。
食べすぎると糖質がどんどん身体に蓄積して処理しきれなくなって、脂質として身体に溜めていくので皮下脂肪が増えていきます。
一度ついてしまった皮下脂肪を落とすのが大変なのは、なかなか燃焼してくれないからなのです。
朝は１日の中で最も血糖値が低い状態です。
すなわち糖質が低い状態なので脂質を燃やすところから始められるため、とても効率がいいのです。
起床後に急なはげしい運動はダメ
朝起きた直後は身体の水分が不足した状態です。
寝ているあいだに５００mlも汗として流れてしまっています。
水分が不足しているということは血液がドロドロした状態なので急な運動をして血圧が高くなってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞などを起こす可能性があるので注意が必要です。
運動をはじめる前に必ずコップいっぱいのお水を飲むようにしましょう。
自律神経も睡眠時の副交感神経（リラックス）が優位なところから、いきなり交感神経（興奮）に切り替えてしまうと身体に負担がかかってしまいます。
寝起きは筋肉も硬くなっているため、急な運動をすると筋肉を痛めてしまうのでヨガやストレッチなどで徐々に身体を慣らしてから運動モードに移行していきましょう。
朝の有酸素運動のおすすめ
有酸素運動はたくさん種類がありますが、今回は簡単に始められるおすすめ運動をを屋外編、室内編に分けて紹介します。
カロリー計算は下記のサイトで体重を入力すると消費カロリーが表示されるので参考にしてみてください。
CASIOの「Keisan 生活や実務に役立つサイト」
有酸素運動のおすすめメニュー（屋外編）
天気のよい日は屋外で運動した方が気分がいいですよね。おすすめは下記の４つ。
ウォーキング
サイクリング
ランニング
縄跳び
ウォーキング、ランニング
ウォーキングやランニングは結構やっている方は多いですよね。
走るのが苦手な人はウォーキングから始めるのがオススメです。
ウォーキングをするときの注意点ですが、ダラダラ散歩するのは良くありません。
しっかりと運動していることを意識して歩きましょう。
そうすることできちんと筋肉が働いてエネルギーを消費しやすくなります。
ウォーキングやランニングのの目安は３０分〜６０分程度でOK。
負担のかからない程度で続けましょう。
ランニングの消費カロリーは６０kgの人が３０分走った場合（時速約８km）で２８０キロカロリー
ウォーキングの場合は６０kgの人が３０分歩いた場合で約９５キロカロリーとなります。
サイクリング
自転車が好きな人や、走るのが苦手な人はサイクリングがオススメです。
６０kgの人が時速２０km で１時間くらい自転車をこぐと約５００キロカロリー消費します。
ランニングをするのとほとんど同じ消費カロリーですね。
ご飯なら約２膳分（２８０g）、ラーメンなら１杯分に相当します。
自転車は家にあるママチャリでも結構ですが、その場合は少しサドルを高くしてタイヤの空気圧を高めにしておきましょう。
ペダルを一番したときに膝が少し曲がるくらいがちょうどいい高さです。
折角ならロードバイクやクロスバイクなどのスポーツタイプの自転車を買うと、週末にロングサイクリングを楽しめますよ。
縄跳び
縄跳びはほとんどの家庭にあるか、すぐに用意ができるので簡単にはじめられます。
縄跳びの消費カロリーはCASIOの計算サイトによると、ゆっくりペースの両足リズム跳びで６０kgの１時間やった場合は約５５０キロカロリーを消費します。
さすがに縄跳びを１時間もやり続けることは難しいので１０分くらいを目安でやってみましょう。
１０分縄跳びをやった場合は約９０キロカロリーを消費できるので、とても効率のよい運動です。
下半身も鍛えられるので、筋肉量が増えて基礎代謝もアップするので太りにくい体質にすることができます。
有酸素運動のおすすめメニュー（室内編）
外で運動したくても雨で屋外に出られなかったり、冬の期間は難しいですよね。
室内でできる有酸素運動は以下のものがあります。
ダンスエクササイズ
踏み台昇降運動
エアロバイク
フラフープ
ヨガ
ダンスエクササイズ
you tubeなどで動画を探せばいくらでも出てきますが、ハンドクラップというダンスが流行っています。
ハンドクラップダンスは韓国のユーチュバーが発祥のダイエットダンス
手をパチパチ叩きながらリズミカルに踊って全身運動をします。
動作も画像をみながら真似するだけでできるのでぜひ試してみましょう。
まずは１日１５分、慣れてきたら１日１時間くらいやればかなりのカロリーを消費することができます。
ハンドクラップの直接の消費カロリーのデータはありませんが、一般的なエアロビクスなどの消費カロリーが１０分で60〜70キロカロリーなので同じくらいになると思われます。
３０分やれば１８０キロカロリーくらいなのでごはん１膳分くらいを消費することができます。
もう少しハードに有酸素運動をしたいなら令和版ビリーズブートキャンプという方法もあります。
こちらの方がガッツリ脂肪を燃焼させることができます。
踏み台昇降運動
踏み台昇降はおうちの階段や昇降用ステップ台などがあればすぐに始めることができます。
踏み台昇降の消費カロリーは一般的な女性の場合で１時間おこなった場合、200〜250キロカロリー消費します。
踏み台昇降は下半身の強化の他に、美脚やヒップアップにも効果がありますよ。
エアロバイク
室外と同じで、自転車が好きな方や走るのが苦手な方はエアロバイクにしましょう。
エアロバイクなら負荷も自由に変更できるので消費エネルギーも変わってきますが、一般的に３０分エアロバイクを漕いだときの消費エネルギーは200〜300キロカロリーになります。
エアロバイクを漕ぎながら、テレビをみたりゲームをしたりすることができるので時間の節約にもなりますね。
初心者に使いやすいエアロバイクはこちら。折り畳めてコンパクト
フラフープ
フラフープを回せる人なら楽しんで有酸素運動ができますよね。
フラフープを１０分間回した場合の消費カロリーは100キロカロリーと言われています。
腰回りの筋肉を鍛えることができるので、ウエストのくびれにも効果が期待できます。
フラフープを全力で１０分間まわし続けるのは難しいと思いますので、こまめに何度かに分けてチャレンジしてみるとよいでしょう。
ヨガ
室内でできる有酸素運動でいちばんオススメなのはヨガやストレッチなどです。
有酸素運動に加えて、インナーマッスルを強化したり骨盤などの矯正をおこなうことができるのでキレイな身体にしていくことが可能です。
ヨガもさまざまなDVDや動画サービスなどもありますので、初心者でも簡単に始めることができます。
今ではオンラインヨガというサービスもあるため、ヨガのインストラクターにPCの画面などをとおして直接指導してもらえるサービスもあります。
朝に有酸素運動をするときの食事は？
朝に有酸素運動をするとき食事はどうすればいいのか疑問に感じますよね？
基本的には糖分が少ない状態で運動した方が脂肪の燃焼が早くなります。
しかし、いくら脂肪を燃焼させたいからといっても、まったく空腹の状態で運動をするのはオススメできません。
まずは朝起きたらしっかり水分を補給してから運動をしましょう。
運動をする前にスポーツドリンクやオレンジジュースなどで少しだけ糖分を補充しておくとバテずに運動を続けられます。
消化の良いバナナなどを食べておくものオススメ。
そして運動をしたあとは３０分以内にしっかりと食事を取りましょう。
朝食はバランスのよい食事を心がければ問題ありません。
炭水化物（ご飯）、タンパク質（お肉、魚）と野菜や果物（ビタミン）など栄養が偏らないように注意が必要です。
たくさん運動して疲れたからと言って食べすぎるのは良くないので、腹八分目くらいを目安にして置いた方がいいですね。
有酸素運動は夜じゃダメなの？
朝や午前中に運動したくてもできない方もたくさんいると思います。
朝の方が血糖値が低いので脂肪を燃やすのに効率がいいのは確かですが、夜に有酸素運動をおこなっても特に問題はありません。
消費エネルギーの効率が少し落ちるくらいなので気持ち多めに有酸素運動の時間をふやせば大丈夫！
朝の方が効率がいいからと言って、夜も朝もやならないのはもったいない。
夜しかできなら、しっかり時間をかけて有酸素運動をしましょう。
なるべくお腹に食べ物がない状態がよいので食後２時間後くらいに運動することがオススメです。
夜に有酸素運動をするときの注意点は、寝る直前（１時間以内）にはやらない事。
寝る直前に運動をしてしまうと交感神経が働き身体も脳も興奮状態になり、寝つきが悪くなるし、ぐっすり眠れません。
夕食後と寝る前のあいだくらい（前後２時間くらい）を目安に運動するとよいですね。
朝に有酸素運動をするのがよい理由（まとめ）
これまでのことを簡単にまとめると
朝は血糖値が低いので脂肪から燃焼しやすい
「糖質→脂質→タンパク質」の順番で燃焼する
起床食後の激しい運動は良くない
朝の運動は徐々に慣らしてからおこなう
有酸素運動の前に水分と軽い糖分を補給する
運動をしたあとは３０分以内くらいに朝食をとる
朝起きてから運動をすると、脳が活性化され頭も身体もリフレッシュします。
朝にリフレッシュした状態で１日を過ごすことができるため、仕事などの効率はグンとアップして快適に過ごすことができるでしょう。
いつもよりも1〜2時間早く起きて「朝活」を開始すれば、時間も有効に使えて人生を豊に過ごすことができるようになります。
ぜひ早起きしてみませんか？
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
