【超簡単】有酸素運動は階段でもできる！消費カロリーも〇〇に匹敵

こんな悩みを解消します。

有酸素運動をすればいいのはわかっているけど、「ランニングやウォーキングは苦手」「リズム感が無いのでダンスをするのも得意ではない」そのような方には階段ダイエットをおすすめします。

階段なら家の中にもあるし、街中のいたるところにあるので困ることはありません。

普段エレベーターやエスカレータを使っているなら、明日から階段に切り替えれば無理なくカロリーを消費できます。

意外かもしれませんが階段ダイエットは脂肪燃焼効果が抜群なんです。

薬剤師歴２０年の私が階段を使った有酸素運動について詳しく解説していきます。

それでは最後までお付き合いください。

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無料で2週間体験できるものもあるので興味があればお試しください。

階段で有酸素運動のやり方

階段で有酸素運動をするのには正しいやり方をしないと効果がでにくいので注意してください。

コツとしては人と会話ができる程度の運動量で階段を昇り降りすると良いです。

あまり急いで階段を昇り降りすると短距離走みたいな無酸素運動になってしまうので要注意。

息が上がらない程度のスピードで１段１段しっかりと昇り降りをしましょう。

自宅の階段でも良いし、街中にある階段を使用しても大丈夫です。

普段からエスカレーターやエレベーターを使用してる方は、明日から使用するのをやめて階段に切り替えましょう。

何分くらい有酸素運動をすればいいの？

一般的に有酸素運動は２０分を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されると言われています。

しかし、必ず２０分しなければならないと言うことはありません。

１日１０分でも十分に効果があることがわかっています。

体に無理のない範囲で継続をすることの方が大切です。

３０分を１ヶ月でやめてしまうより、毎日１０分を１年やった方が健康的なのは間違いないですよね。

階段の有酸素運動の消費カロリーってどのくらい？

実際に階段を使って有酸素運動をした場合のカロリーはどの程度なのか？

カシオに運動の消費カロリーを計算できるサイト『Keisan!生活や実務に役立つ計算サイト』を参考にしています。

カシオのサイトによると体重５０Kgの方が１０分階段の昇り降りをした場合の消費カロリーは約３５Kcalくらい。

３０分階段運動をするとだいたい１００Kcalくらい消費される計算ですね！

消費カロリーは早めのジョギングを１０分した時と同じくらいに匹敵します。

ジョキングが苦手な方は嬉しいですよね。

１００Kcalはご飯茶碗の半分くらいの量ですが、毎日継続すると数ヶ月後には大きな積み重ねになります。

階段ダイエット：実際の効果は？

階段を使って有酸素運動をするとカロリーの消費以外にもこんな素晴らしい効果があります。

【階段ダイエットの効果】

・筋肉がつく
・血行がよくなる
・メタボリックシンドロームの予防・改善
・持久力がつく・体力が上がる

筋肉がつく

階段を昇り降りするのですから当然、下半身の筋肉がついて鍛えられます。

下半身に筋肉に筋肉がついてくると、基礎代謝量が上がってカロリーを消費しやすく太りにくい身体になります。

そして下半身に筋肉が引き締められることによって、美脚やヒップアップなどにも効果的です。

血行がよくなる

下半身、おもに太ももやふくらはぎの筋肉がつくと血行がよくなり全身の代謝がよくなります。

代謝がよくなると、基礎代謝も上がってより脂肪燃焼効果が高まります。

全身や足先にも血液が循環するので冷え性などにも効果が出てきます。

メタボリックシンドロームの予防・改善

ジョギングや階段の昇り降りなどの適度な有酸素運動は生活習慣病の予防や改善に効果があるのでオススメです。

メタボリックシンドロームとは以下のものをさします。

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症

上記の症状はそのまま放置しておくと心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしたり、糖尿病などは悪化すると失明や透析などになってしまうので注意が必要です。

自分はまだ若いから大丈夫などと思っていると、後から後悔する可能性が大。

２０代でも若いうちから気をつけておきたいところです。

何もしないでダラダラしていると３０代・４０代になって徐々に症状が出てきますので、普段から運動や食事などは気をつけておきたいところですね。

持久力が上がる・体力がつく

階段運動の限りjませんが、有酸素運動を続けることで持久力が上がってきます。

心肺機能は向上するので、ちょっと走ったり階段を駆け上がったりした時にも息切れなどをしにくくなります。

体力がついてくると、免疫力も上がってくるので風邪などもかかりにくくなったり、風邪をひいても長引かなくなりますよ。

膝に負担がかからない？

階段の昇り降りは当然膝に負担がかかってきます。

正しい歩き方をすれば膝への負担は軽くなりますので、しっかりと意識をして階段お昇り降りをしましょう。

コツはつま先やかかとだけでなく足の裏全体で着地すること。

変につま先やかかとから着地すると膝のほかに足首なども痛める可能性があります。

また、猫背にならないようにしっかりと背筋を伸ばしましょう。

膝が痛むときは無理しないようにしましょう。

膝関節に病気がある人は必ず主治医に確認してください。

階段が無理なら踏み台昇降もあり

階段運動をしたくても「家が賃貸アパートで階段が無い」「雨が降っていて外は無理」「人に見られるのが恥ずかしい」そんな場合もあると思います。

そのような時は自宅に「段差」を作ってしまいましょう。

手作りするなら、雑誌や新聞紙などをガムテープなどでグルグル巻きにきて段差を作っても良いですが、作り方によってはバランスが崩れやすいので踏み台を購入した方が早いかもしれません。

下記の踏み台昇降運動のステップ（３調整）なら自分にあった高さに調節が可能。

踏み台昇降以外のエクササイズにも使用できます。

収納もコンパクトにできるので、自宅に一個あっても良いかもしれませんね。

階段で有酸素運動（まとめ）

階段を使った有酸素運動について紹介しました。

ちょっと意識を変えるだけで、いつでも気軽にカロリー消費ができます。

ダイエットはもちろん、健康のためにもなるべく階段などを利用して筋肉をつけてカロリーを消費しましょう。